# Masa başında çalışanlar için boyun ve sırt egzersizleri

> Masa başı ağrılarının çözümü mükemmel oturuşu bulmak değil, pozisyonu sık değiştirmek. En etkili müdahale, saatte bir kalkıp birkaç dakika hareket etmek; egzersizler bunun üstüne ekleniyor.

Kaynak: https://solvitaklinik.com/blog/ofiste-boyun-ve-sirt-egzersizleri
Yayımlayan: Sol Víta
Kategori: Hasta rehberi
Yayın: 2026-09-10

Masa başı çalışanlarda boyun, omuz ve sırt şikâyetleri çok yaygın. Yaygın olan bir başka şey de yanlış çözüm arayışı: **mükemmel oturuş pozisyonunu bulmaya çalışmak.**

## En etkili müdahale: pozisyon değiştirmek

Araştırmaların işaret ettiği ana nokta şu: sorunu yaratan tek bir kötü pozisyon değil, **herhangi bir pozisyonda uzun süre kalmak.**

Bu yüzden en çok işe yarayan şey, en basit olanı: **saatte bir kalkmak ve birkaç dakika hareket etmek.** Ayakta çalışılabilen bir masa varsa oturma ve ayakta durma arasında gidip gelmek de aynı işi görüyor.

Kendinize bir hatırlatıcı kurun; iyi niyet tek başına yetmiyor.

## Masa yerleşimi

Bir kez ayarlayıp unutabileceğiniz şeyler:

- **Ekranın üst kenarı göz hizasında** ya da biraz altında olmalı. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız yükseltip ayrı klavye ve fare kullanmak en çok fark yaratan tek değişiklik.
- Dirsekler yaklaşık 90 derece, kollar rahat.
- Ayaklar yere ya da bir desteğe basmalı.
- Sırt sandalyeye yaslanmalı; bel desteği varsa kullanılmalı.
- Fare ve klavye çok uzakta olmamalı; kola uzanma açısı ağrıyı artırıyor.
- Telefonu omuz ile kulak arasına sıkıştırmayın; kulaklık kullanın.

## Gün içinde yapılabilecek hareketler

Aşağıdakiler genel amaçlı ve çoğu kişi için uygun. Bir şikâyetiniz varsa uygulamadan önce danışın.

**Boyun için**
- Başı yavaşça yana eğip 20 ile 30 saniye tutmak, iki tarafa
- Çeneyi hafifçe içeri çekmek (baş geriye gitmeden), birkaç saniye tutup bırakmak
- Başı yavaşça sağa ve sola çevirmek

Boyunda hızlı ve dairesel çevirmelerden kaçının.

**Omuz ve kürek için**
- Omuzları yukarı kaldırıp bırakmak
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp birkaç saniye tutmak
- Kapı çerçevesinde göğüs germesi

**Sırt için**
- Sandalyede otururken gövdeyi yavaşça sağa ve sola döndürmek
- Ayakta, ellerle bele destek verip hafifçe geriye uzanmak
- Ayağa kalkıp birkaç dakika yürümek

**Gözler için**
- 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca uzağa bakmak

Hareketler ağrı sınırında kalmalı; zorlanma hissi normal, keskin ağrı değil.

## Mola nasıl planlanır?

- **Mikro molalar:** 30 dakikada bir, 30 saniye. Ayağa kalkmak, omuzları hareket ettirmek.
- **Kısa molalar:** saatte bir, 2 ile 3 dakika. Yürümek, esneme hareketleri.
- **Uzun molalar:** iki saatte bir, 5 ile 10 dakika.

Toplantıları ayakta yapmak, telefonda konuşurken yürümek ve su bardağını uzak bir yere koymak, molayı iradeye bırakmadan gün içine yerleştiriyor.

## Ne zaman fizyoterapiste?

- Haftalardır geçmeyen boyun ya da sırt ağrısı
- Kola yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma
- Baş ağrılarının artması
- Elde güç kaybı ya da beceriksizlik
- Gece uyandıran ağrı

Son ikisi öncelikli değerlendirme gerektiriyor.

## Özet

- Sorun tek bir kötü pozisyon değil, **uzun süre aynı pozisyonda kalmak**.
- En etkili müdahale saatte bir kalkmak.
- Dizüstü bilgisayarı yükseltip ayrı klavye kullanmak tek başına büyük fark yaratıyor.
- Kola yayılan uyuşma ve güç kaybı ayrı bir değerlendirme gerektiriyor.

---

*Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayene yerine geçmez. Şikâyetinizin sebebi ancak sizi değerlendiren bir hekim veya fizyoterapist tarafından belirlenebilir; buradaki egzersizleri kendi başınıza uygulamadan önce danışın.*