# Osteoporozda hangi egzersizler güvenli?

> Kemik erimesinde egzersizden kaçınmak zararlı: kemik yükle güçleniyor. Ancak öne eğilme ve gövdeyi döndürme gibi hareketler çökme kırığı riski taşıyor; program bu iki hareketten kaçınarak kurulmalı.

Kaynak: https://solvitaklinik.com/blog/osteoporozda-guvenli-egzersiz
Yayımlayan: Sol Víta
Kategori: Hasta rehberi
Yayın: 2026-09-09

Osteoporozda en sık yapılan hata, "kemiğim zayıf, hareket etmeyeyim" diye düşünmek. Bu yaklaşım kemiği daha da zayıflatıyor: **kemik dokusu yük altında güçleniyor.**

Doğru yaklaşım hareketten kaçınmak değil, **hangi hareketten** kaçınılacağını bilmek.

## Kaçınılması gereken iki hareket kalıbı

Bu iki kalıp omurga çökme kırığı riski taşıyor:

**1. Öne doğru eğilme (fleksiyon).** Ayakta öne eğilerek yerden bir şey almak, mekik ve benzeri karın hareketleri, öne eğilerek yapılan germe hareketleri.

**2. Gövdeyi zorlayarak döndürme.** Özellikle yük varken yapılan ani dönüşler.

Yerden bir şey alırken **dizlerinizi bükün**, beli öne kırmayın. Bu tek alışkanlık değişimi önemli bir fark yaratıyor.

Ayrıca yüksek darbeli aktivitelerden (zıplama, koşu) ileri osteoporozda kaçınılıyor. Riski düşük olanlarda ise durum farklı olabiliyor; kararı hekiminiz ve fizyoterapistiniz kemik yoğunluğunuza ve kırık geçmişinize göre veriyor.

## Güvenli ve faydalı olanlar

**Yük taşıyan egzersizler.** Yürüyüş, merdiven çıkma, hafif tempolu dans. Kemik, üzerine binen yüke tepki veriyor. Yüzme ve bisiklet kalp sağlığı için iyi ama kemik için aynı uyarıyı vermiyorlar.

**Direnç (kuvvet) çalışması.** Kaslar kemiğe tutunuyor; kas çekişi kemiği uyarıyor. Haftada iki ile üç kez, ağırlık kademeli artırılarak.

**Sırt kaslarının güçlendirilmesi.** Duruşu koruyor ve omurga üzerindeki öne eğilme yükünü azaltıyor. Osteoporozda üzerinde özellikle durulan bir bölge.

**Denge çalışması.** Kırıkların çoğu düşmeyle oluyor; dengeyi geliştirmek doğrudan kırık riskini azaltıyor.

**Duruş çalışması.** Kamburlaşmanın artması, omurga önündeki yükü artırıyor.

## Programı kim kurmalı?

Osteoporozda program mutlaka kişiye özel olmalı. Belirleyici olan:

- Kemik yoğunluğu ölçüm sonucu
- Daha önce kırık geçirilip geçirilmediği
- Yaş ve genel sağlık durumu
- Düşme riski

Genel bir video programını uygulamak burada özellikle riskli, çünkü kaçınılması gereken hareketler o programlarda sıkça bulunuyor.

## Egzersiz dışında

- Yeterli kalsiyum ve D vitamini (hekim yönlendirmesiyle)
- Sigara ve aşırı alkolden kaçınmak
- İlaç tedavisine uyum
- Ev içi düşme önlemleri
- Kullanılan ilaçların dönemsel gözden geçirilmesi

## Ne zaman hekime?

- Ani başlayan ve şiddetli sırt ağrısı (çökme kırığı olabilir)
- Boyda kısalma
- Duruşta hızlı değişim
- Düşme sonrası ağrı
- Bacaklara yayılan uyuşma ya da güç kaybı

Osteoporozda çökme kırıkları bazen belirgin bir travma olmadan da oluşabiliyor.

## Özet

- Hareketsizlik kemiği zayıflatıyor; egzersiz tedavinin parçası.
- **Öne eğilme ve zorlayıcı gövde dönüşü** riskli; yerden alırken dizleri kullanın.
- Yük taşıyan egzersiz, direnç çalışması, sırt kuvveti ve denge birlikte gerekiyor.
- Program kemik yoğunluğu ve kırık geçmişine göre kişiye özel kurulmalı.

---

*Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayene yerine geçmez. Şikâyetinizin sebebi ancak sizi değerlendiren bir hekim veya fizyoterapist tarafından belirlenebilir; buradaki egzersizleri kendi başınıza uygulamadan önce danışın.*