Osteoporozda hangi egzersizler güvenli?

Osteoporozda en sık yapılan hata, "kemiğim zayıf, hareket etmeyeyim" diye düşünmek. Bu yaklaşım kemiği daha da zayıflatıyor: kemik dokusu yük altında güçleniyor.

Doğru yaklaşım hareketten kaçınmak değil, hangi hareketten kaçınılacağını bilmek.

Kaçınılması gereken iki hareket kalıbı

Bu iki kalıp omurga çökme kırığı riski taşıyor:

1. Öne doğru eğilme (fleksiyon). Ayakta öne eğilerek yerden bir şey almak, mekik ve benzeri karın hareketleri, öne eğilerek yapılan germe hareketleri.

2. Gövdeyi zorlayarak döndürme. Özellikle yük varken yapılan ani dönüşler.

Yerden bir şey alırken dizlerinizi bükün, beli öne kırmayın. Bu tek alışkanlık değişimi önemli bir fark yaratıyor.

Ayrıca yüksek darbeli aktivitelerden (zıplama, koşu) ileri osteoporozda kaçınılıyor. Riski düşük olanlarda ise durum farklı olabiliyor; kararı hekiminiz ve fizyoterapistiniz kemik yoğunluğunuza ve kırık geçmişinize göre veriyor.

Güvenli ve faydalı olanlar

Yük taşıyan egzersizler. Yürüyüş, merdiven çıkma, hafif tempolu dans. Kemik, üzerine binen yüke tepki veriyor. Yüzme ve bisiklet kalp sağlığı için iyi ama kemik için aynı uyarıyı vermiyorlar.

Direnç (kuvvet) çalışması. Kaslar kemiğe tutunuyor; kas çekişi kemiği uyarıyor. Haftada iki ile üç kez, ağırlık kademeli artırılarak.

Sırt kaslarının güçlendirilmesi. Duruşu koruyor ve omurga üzerindeki öne eğilme yükünü azaltıyor. Osteoporozda üzerinde özellikle durulan bir bölge.

Denge çalışması. Kırıkların çoğu düşmeyle oluyor; dengeyi geliştirmek doğrudan kırık riskini azaltıyor.

Duruş çalışması. Kamburlaşmanın artması, omurga önündeki yükü artırıyor.

Programı kim kurmalı?

Osteoporozda program mutlaka kişiye özel olmalı. Belirleyici olan:

• Kemik yoğunluğu ölçüm sonucu
• Daha önce kırık geçirilip geçirilmediği
• Yaş ve genel sağlık durumu
• Düşme riski

Genel bir video programını uygulamak burada özellikle riskli, çünkü kaçınılması gereken hareketler o programlarda sıkça bulunuyor.

Egzersiz dışında

• Yeterli kalsiyum ve D vitamini (hekim yönlendirmesiyle)
• Sigara ve aşırı alkolden kaçınmak
• İlaç tedavisine uyum
• Ev içi düşme önlemleri
• Kullanılan ilaçların dönemsel gözden geçirilmesi

Ne zaman hekime?

• Ani başlayan ve şiddetli sırt ağrısı (çökme kırığı olabilir)
• Boyda kısalma
• Duruşta hızlı değişim
• Düşme sonrası ağrı
• Bacaklara yayılan uyuşma ya da güç kaybı

Osteoporozda çökme kırıkları bazen belirgin bir travma olmadan da oluşabiliyor.

Özet

• Hareketsizlik kemiği zayıflatıyor; egzersiz tedavinin parçası.
• Öne eğilme ve zorlayıcı gövde dönüşü riskli; yerden alırken dizleri kullanın.
• Yük taşıyan egzersiz, direnç çalışması, sırt kuvveti ve denge birlikte gerekiyor.
• Program kemik yoğunluğu ve kırık geçmişine göre kişiye özel kurulmalı.

---

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayene yerine geçmez. Şikâyetinizin sebebi ancak sizi değerlendiren bir hekim veya fizyoterapist tarafından belirlenebilir; buradaki egzersizleri kendi başınıza uygulamadan önce danışın.